Yoga-Übungen

Die grundlegendsten Übungen im Yoga werden im Sonnengruß zusammengefasst:
Sonnengruß statt Zirkeltraining
Auch bei fitnessbegeisterten Menschen wird der der Sonnengruß mit seiner starten Symbolik und dem effektiven Bewegungsprogramm stets beliebter. Denn es liegt ganz im Ermessen des Yogis, ob er lieber die wohltuenden, erweckenden Sonnenstrahlen genießt oder die Hitze und Energie eines schweißtreibenden Workouts.
Besonders als morgendliches Wake-up Programm eignet sich der Sonnengruß, denn er lässt sich langsam beginnen, allmählich steigern und erweckt den Körper sanft aus seiner morgendlichen Steifheit.

Yoga-Übungen

Der klassische Sonnengruß, der in den unterschiedlichen Yoga-Stilen geübt wird, besteht aus 12 Asanas (Yoga-Stellungen), die gleichmäßig, im Rhythmus des Atems, ineinander übergehen. Die Wiederholung des Sonnengrußes, die Intensität der Übungen und die Länge der Haltungen sind variabel und werden von jedem Übenden individuell an den eigenen körperlichen Zustand angepasst. Es gibt auch bei geübten Yogis Tage, an denen die Sehnen kürzer, der Atem weniger
Der klassische Sonnengruß der im Yoga geübt wird besteht aus 12 Yoga-Stellungen (Asanas) deren Abfolge ineinander fließt. Geübt wird der Sonnengruß im Regelfall zwölfmal oder ein Vielfaches davon. Während des Übens gibt es zahlreiche Möglichkeiten Geist und Körper mit einzubeziehen. Ob mit Symbolik, Affirmationen, Konzentrationspunkten oder Mantras geübt wird, wichtig ist das hinein spüren und wohlfühlen während des Praktizierens.

  • Position 1: Aufrechter Stand (Tadasana)
    Ganz gerade stehen, lange Wirbelsäule, Spannung in den Armen, tiefer Atem.
  • Position 2: einatmen – Arme heben
    Handflächen über dem Kopf zueinander, Blick nach oben zu den Daumen, Kehle und Brustkorb öffnen sich
  • Position 3: Ausatmen – Hände zu den Füßen (Pada Hastasana)
    nach vorne beugen, den Rumpf sinken lassen und die Hand(flächen) neben den Füßen ablegen. Beine gestreckt oder leicht gebeugt
  • Position 4: Einatmen – Sprinter-Stellung
    ein Bein nach hinten, Fingerspitzen und Fußspitzen des vorderen Fußes in einer Linie. Das vordere Knie ist über dem Fußgelenk und Nacken bleibt entspannt. Die Schultern ziehen nach unten, Brustkorb und Herz öffnen sich.
  • Position 5: Ausatmen – Nach unten schauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
    Zweiter Fuß nach hinten, Füße hüftbreit auseinander, die Fersen Richtung Boden, die Finder vorne gespreizt, die Sitzhöcker ziehen nach oben, Beine und Arme gestreckt, Kopf locker, Schultern von den Ohren wegziehen, langer Rücken
  • Position 6: Einatmen – schiefe Ebene / Bretthaltung (Caturanga Dandasana)
    Schultern über die Hände, gestreckte Arme, fester Bauch und Rücken, Spannung im ganzen Körper
  • Position 7: Ausatmen – Knie, Brust und Stirn
    Knie, Brust, Stirn am Boden ablegen
  • Position 8: Einatmen – Kobra (Bhujangasana)
    Becken ablegen, Gesäß anspannen, den Beckenboden kräftig kontrahieren und den Rumpf leicht aufrichten
  • Position 9: Nach unten schauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
    Zweiter Fuß nach hinten, Füße hüftbreit auseinander, die Fersen Richtung Boden, die Finder vorne gespreizt, die Sitzhöcker ziehen nach oben, Beine und Arme gestreckt, Kopf locker, Schultern von den Ohren wegziehen, langer Rücken
  • Position 10: Einatmen – Sprinterstellung
    Ein Bein nach Vorne schwingen zwischen die Hände wie Position 4.
  • Position 11: Ausatmen – Hände zu den Füßen (Pada Hastasana)
    nach vorne beugen, den Rumpf sinken lassen und die Hand(flächen) neben den Füßen ablegen. Beine gestreckt oder leicht gebeugt
  • Position 12: Einatmen – langsam nach oben kommen
    Mit gestreckten Armen nach oben kommen, kurz nach hinten überstrecken und zurück zur Berghaltung, gerader Stand.
Sonnengruss-Übungen Yoga

Sonnengruß

Die Abfolge der Positionen soll entweder im Fluss des eigenen Atems erfolgen oder für 5 Atemzüge gehalten werden. In diesem Video zum Sonnengruss wird die Abfolge langsam gezeigt.

Hilfreich für die Yoga-Übung daheim sind auch DVDs, auf denen Abfolge und Haltungen gezeigt und erklärt werden.

In der Schwangerschaft dagegen ist der Sonnengruß wie auch andere Yoga-Übungen abgeändert oder verkürzt, weil bestimmt Bewegungen gemieden werden. Dennoch ist Yoga als Sport in der Schwangerschaft die perfekte Vorbereitung auf eine natürliche Geburt.

 

Weitere Übungen:

Der nach unten schauende Hund – Adho Mukha Shavanasana
Vorwärtsbeugen – Paschimottanasana und Pada Hastasana

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2 thoughts on “Yoga-Übungen

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